من الجلوس إلى الوقوف: كيفية الانتقال إلى مكتب الوقوف؟

1. ابدأ بزيادة وقت الوقوف تدريجياً.
عند الانتقال من الجلوس إلى مكتب الوقوف ، تجنب الوقوف لفترات طويلة من الوقت مباشرة من البداية. لقد اعتاد الجلوس المطول بالفعل على جسمك على الجلوس المطول ، والوقوف لساعات يمكن أن يسبب عدم الراحة ، مثل آلام الظهر والتعب في الساق.

الاقتراحات:
الانتقال الأولي: ابدأ بالوقوف لمدة 5-10 دقائق كل ساعة. قم بتعيين تطبيق إنذار أو تذكير لتذكيرك بالوقوف لفترة قصيرة بعد كل ساعة عمل.

زيادة تدريجيا: أثناء ضبطك ، قم بزيادة وقت الوقوف يوميًا ، في النهاية حتى 30 دقيقة أو أكثر. زيادة من 10 إلى 15 دقيقة كل أسبوع حتى تتمكن من البديل بين الجلوس والوقوف طوال اليوم.

2. استخدم مكتبًا قابل للتعديل
إذا لم يكن لدى مكتبك تعديل الارتفاع ، فقد يكون الانتقال إلى مكتب الوقوف أمرًا صعبًا. يجب أن يكون مكتب الوقوف المثالي قابل للتعديل ، إما يدويًا أو كهربائيًا ، مما يسمح لك بالتبديل بسهولة بين المواقع الواقفة والوقوف.

الاقتراحات:
اختر مكتبًا مع تعديل كهربائي أو هوائي لتقليل التعديلات. المكاتب الكهربائية ، التي ترفع وتنخفض بلمسة زر واحدة ، مناسبة بشكل خاص لأولئك الذين يتحولون بشكل متكرر بين الجلوس والوقوف. عند ضبط ارتفاع مكتبك ، تأكد من أنه أقل قليلاً من مستوى العين. هذا يمنعك من الترهل أو إمالة رأسك للخلف ، مما يقلل من التوتر على العمود الفقري عنق الرحم.

أضف صينية صغيرة أسفل مكتبك لتخزين الماوس ولوحة المفاتيح ، وتأكد من ثني كوعك بشكل طبيعي عند استخدامها.

3. الحفاظ على الموقف السليم
الحفاظ على وضع جيد عند الوقوف أمر بالغ الأهمية. يمكن أن يؤدي الموقف المطول وغير الصحيح إلى أن يلفت ظهرك ، والعمود الفقري ، والعمود الفقري عنق الرحم ، مما يؤدي في النهاية إلى الألم أو عدم الراحة.

التوصيات:
أقدام مسطحة على الأرض: حافظ على قدميك بشكل طبيعي بعرض الكتف للحفاظ على مركز جاذبية متوازن. تجنب وضع الكثير من الوزن على قدم واحدة.
Bend Knee Bend: حافظ على ثني ركبتيك قليلاً لتجنب قفل ساقيك ، مما يقلل من الإجهاد على أسفل الظهر.
Hip Lean: عند الوقوف ، ركز على يميل قليلاً إلى الأمام ، مع الحفاظ على منحنى S الطبيعي في الخصر.
ضبط ارتفاع الشاشة: تأكد من أن الجزء العلوي من الشاشة على مستوى العين لتجنب النظر لأسفل أو لأعلى على الشاشة. يجب أن تكون الشاشة موازية لعينيك لتقليل إجهاد الرقبة.

4. استخدم حصيرة مضادة للهتافات

يمكن أن يؤدي الوقوف لفترات طويلة من الوقت إلى تعب القدم ، وخاصة على الأسطح الصلبة. يمكن أن تخفف الحصائر المضادة للهاءات بشكل فعال من هذا الضغط وتحسين الراحة.
التوصيات:
اختر حصيرة مضادة للهتافات: اختر حصيرة سميكة ناعمة تقلل من التأثير على قدميك أثناء الوقوف ويوفر المزيد من الدعم.
قم بتغيير وضعك الموقف بانتظام: حتى مع وجود حصيرة مضادة للهتافات ، فإن الوقوف لفترة طويلة لا يزال من الممكن أن يسبب التعب. بشكل دوري ، قم بتغيير وضعك الدائم أو الجلوس لأخذ قسط من الراحة.

5. تجنب الوقوف المستمر
يمكن للوقوف لفترات طويلة من الوقت أن يضع ضغطًا على الجسم ، خاصة على الأطراف السفلية والعمود الفقري. يمكن أن تؤدي الوقوف المستمر بسهولة إلى تورم الساق ، والتعب ، وحتى الأوردة الدوالي.
التوصيات:
بالتناوب بين الجلوس والوقوف: التبديل بين الجلوس والوقوف كل 30 دقيقة أو ساعة. يمكنك الوقوف لمدة 10-15 دقيقة ، ثم الجلوس للراحة.
قم بامتدادات بسيطة: كل ساعة أثناء الوقوف ، قم بأداء بضع دقائق من الساق والظهر لتعبئة المفاصل وتخفيف الصلابة والتعب.

6. ممارسة بانتظام
المكتب الدائم ليس بديلاً عن التمرين اليومي. التمرينات المنتظمة هي مفتاح الحفاظ على الصحة الجيدة. الوقوف يقلل فقط من وقت الجلوس أثناء العمل ؛ لا يلغي تمامًا الحاجة إلى النشاط البدني. التوصيات:
استراحة الغداء: أثناء استراحة الغداء ، انتقل إلى المشي لتمديد ساقيك وتدفق دمك.
التمرين اليومي: الحفاظ على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمرين اليومي ، مثل المشي السريع أو الجري أو اليوغا ، يمكن أن يعزز عضلاتك ويقلل من المشاكل الصحية المرتبطة بالجلوس المطول.
التمدد: إن قضاء بضع دقائق يوميًا في القيام بامتدادات كاملة للجسم ، وخاصة التركيز على عضلات ظهرك وساقك ، يمكن أن يمنع صلابة العضلات من الوقوف المطول أو الجلوس.

7. اضبط بيئة عملك
يعد ضبط بيئة عملك أمرًا بالغ الأهمية للعمل الدائم ، وخاصة وضع مكتبك والمراقبة والماوس ولوحة المفاتيح. تأكد من أن هذه الأجهزة في وضع مريح.
التوصيات:
موضع الشاشة: يجب أن يكون الشاشة على مستوى العين وضمن مسافة مشاهدة مريحة. تجنب الاضطرار إلى النظر لأسفل أو أعلى على الشاشة.
لوحة المفاتيح والماوس: يجب وضع لوحة المفاتيح والماوس بحيث يكون المرفقين بزاوية 90 درجة ؛ تجنب رفع ذراعيك أو خفضها. الحفاظ على الساعدين الخاص بك موازية للأرض.
مساحة سطح المكتب: احتفظ بمكتبك خالية من الفوضى ومرتبة حتى تتمكن من ضبط مساحة مكتبك بسهولة.

8. استمع إلى إشارات جسمك
يختلف تكييف الجميع مع الوقوف. قد يستخدم جسمك الألم أو عدم الراحة لإعلامك عندما تحتاج إلى الراحة أو ضبط الموقف. من المهم الانتباه إلى هذه الإشارات لتجنب الإصابة.
الاقتراحات:
انتبه إلى عدم الراحة: إذا واجهت عدم الراحة أو الألم في ظهرك أو رقبتك أو ساقيك ، فكر في الجلوس أو ضبط وقتك.
اضبط نمط عملك: قد لا يكون الوقوف في بعض الأحيان لفترات طويلة مناسبة لمهام معينة (مثل فترات الكتابة الطويلة). في هذه الحالات ، يمكن أن يكون الجلوس مناسبًا.

9. استخدم مكتبًا ثابتًا لزيادة تدفق عملك
أثناء الوقوف ، يمكنك تجربة أنشطة بسيطة لزيادة حركة جسمك ، وتحسين كفاءة عملك ، وتجنب التعب الناجم عن عدم وجودك.
الاقتراحات:
التحرك: استخدم وقت الوقوف الخاص بك للتنقل ، حتى تجربة الحركات الصغيرة أثناء أخذ المكالمات أو عقد اجتماعات.
التنفس بعمق واسترخ: ممارسة التنفس العميق وتمارين الاسترخاء البسيطة أثناء الوقوف يمكن أن يحسن حالتك العقلية ويقلل من التوتر.

10. شارك تجربتك
يمكن أن يكون الانتقال إلى مكتب الوقوف أمرًا صعبًا. يمكن أن تساعدك مشاركة تجربتك مع الآخرين واكتساب دعمهم ونصائحهم في الحفاظ على دوافعك. التوصيات:
دعم الفريق: شجع الزملاء على تجربة المكاتب الدائمة معًا في المكتب. يمكن لممارسة المجموعة في بعض الأحيان أن تحسن الكفاءة وتقلل من الإحباط.
المشاركة الاجتماعية: يمكن لمشاركة خبراتك ومشاعرك حول الانتقال إلى مكتب دافئ مع من حولك الحصول على الدعم ومساعدة الآخرين على التكيف.